Flexiones

Las flexiones o lagartijas (push up) son uno de los ejercicios más populares para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo los pectorales, los hombros y los tríceps. Para obtener los mejores resultados y evitar lesiones, es importante dominar la técnica adecuada. En esta guía paso a paso, te enseñaremos cómo hacerlas correctamente y cuáles son los errores más comunes que debes evitar. ¡Acompáñanos para mejorar tu técnica y aprovechar al máximo este ejercicio!

Cómo hacer flexiones correctamente?

Para hacer las flexiones correctamente, sigue estos pasos:

1. Colócate en posición de plancha boca abajo en el suelo con las manos ligeramente por fuera del ancho de los hombros.
2. Asegúrate de que las muñecas, codos y hombros estén alineados formando una línea vertical. Mantén los dedos índices apuntando hacia adelante.
3. Mantén la cabeza en posición neutral, mirando hacia el suelo y el cuello recto.
4. Ajusta tu cuerpo para formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Aprieta los abdominales y los glúteos para mantener la espalda recta.
5. Baja lentamente el cuerpo hacia el suelo manteniendo los codos cerca del cuerpo y paralelos al suelo.
6. Desciende hasta que el hombro esté ligeramente por debajo del nivel del codo.
7. Empuja el suelo hacia abajo y extiende los brazos para levantar el cuerpo a la posición inicial.
8. Mantén el cuerpo recto durante todo el movimiento y evita arquear la espalda.
9. Repite el movimiento controlando el ritmo y la técnica de la ejecución.
10. Recuerda respirar correctamente durante el ejercicio. Inhala al bajar y exhala al subir para maximizar la oxigenación y la energía.

Vale la pena mencionar que hacer las flexiones correctamente es importante para evitar lesiones y obtener los mejores resultados. Mantén el cuerpo recto y controla el ritmo de la ejecución. No olvides respirar adecuadamente para maximizar los beneficios del ejercicio.

Aquí te presentamos 4 niveles de entrenamiento para mejorar o aprender a hacer flexiones, cada uno con un objetivo específico:

Vale la pena recordar que, al igual que con cualquier otro ejercicio, es importante hacer las flexiones con técnica adecuada y de forma regular para evitar lesiones. Si al momento de realizar el entrenamiento logras cumplir con el número de repeticiones requeridas sin problemas y con buena técnica, estarás listo para avanzar al siguiente nivel. Tómate tu tiempo, sé paciente, evita desmotivarte y disfruta del proceso de mejora.

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 Nivel 1: Principiante

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Nivel 2: Intermedio

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Nivel 3: Avanzado

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Nivel 4: Experto

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Beneficios de hacer flexiones?

Hacer flexiones (también conocidas como lagartijas) puede ser muy beneficioso para la salud y el estado físico. Algunos de los beneficios incluyen:

• Fortalecimiento muscular: las flexiones trabajan principalmente los músculos del pecho, tríceps y hombros, pero también involucran los músculos del core, espalda y glúteos, lo que ayuda a fortalecer todo el cuerpo.
• Mejora de la postura: las flexiones ayudan a fortalecer la musculatura de la espalda y del core, lo que puede contribuir a una mejor postura y reducir el dolor de espalda.
• Aumento de la resistencia cardiovascular: al hacer varias repeticiones de flexiones, se puede aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la capacidad cardiovascular.
• Mejora de la coordinación y el equilibrio: las flexiones requieren un buen control corporal y estabilidad, lo que puede ayudar a mejorar la coordinación y el equilibrio.
• Aumento de la densidad ósea: los ejercicios de peso corporal, como las flexiones, pueden ayudar a aumentar la densidad ósea, lo que es beneficioso para prevenir enfermedades como la osteoporosis.
• Mejora de la autoconfianza: al progresar en el número de repeticiones o en la dificultad de las flexiones, se puede aumentar la autoconfianza y la sensación de logro personal.

Es importante tener en cuenta que para obtener estos beneficios, es necesario hacer flexiones con técnica adecuada y de forma regular, combinándolas con una alimentación saludable y un estilo de vida activo.

Flexiones Push-ups (en inglés) para principiantes.

Para principiantes que nunca han hecho flexiones o lagartijas, es importante comenzar con una técnica adecuada y un nivel de dificultad adecuado. Aquí hay algunos consejos para comenzar:

1. Colócate en la posición correcta: boca abajo en una posición de plancha con las manos en el suelo, los dedos apuntando hacia adelante y las muñecas, codos y hombros alineados verticalmente. Mantén los abdominales y glúteos contraídos para mantener una posición de plancha firme.
2. Inhala profundamente y baja lentamente hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de los lados del cuerpo. Baja hasta que tu pecho casi toque el suelo y mantén la posición durante un segundo.
3. Exhala y empuja hacia arriba, extendiendo los codos y volviendo a la posición inicial.
4. Si encuentras difícil hacer una push up completa, comienza haciendo push ups inclinadas, apoyando las manos en un objeto elevado como una mesa o un banco. Conforme vayas ganando fuerza y resistencia, podrás ir bajando la altura del objeto en el que apoyas las manos hasta poder hacer las push ups en el suelo.
5. También puedes comenzar con push ups de rodilla apoyando las rodillas en el suelo para reducir la carga de trabajo en los músculos del pecho, brazos y hombros.

Es crucial tener en cuenta que hacer flexiones correctamente requiere tiempo, práctica y paciencia. No te desanimes si no puedes hacer muchas al principio. Con la técnica adecuada y un poco de práctica, pronto podrás hacer varias repeticiones de flexiones completas.

Variaciones de flexiones para trabajar diferentes músculos.

Hay muchas variaciones que pueden ser utilizadas para enfocar el trabajo en diferentes músculos. Algunas de las variaciones más comunes son:

• Flexiones inclinadas: esta variación es más fácil que las flexiones tradicionales y es ideal para principiantes. Consiste en apoyar las manos en una superficie elevada, como una mesa o un banco, y realizar las push ups desde esa posición.
• Push up con agarre ancho: las manos se colocan más anchas que el ancho de los hombros, lo que coloca más énfasis en los músculos del pecho.
• Push up con agarre cerrado: las manos se colocan más cerca de lo normal, lo que enfatiza más el trabajo en los tríceps.
• Push up diamante: las manos se colocan en forma de diamante o triángulo debajo del pecho. Esta variación es ideal para trabajar los tríceps.
• Push up con un solo brazo: esta variación es mucho más difícil que las flexiones tradicionales y requiere mucha más fuerza. Consiste en realizar las flexiones con un solo brazo mientras se mantiene el otro brazo detrás de la espalda.
• Push up explosivas: se realiza una flexión rápida y explosiva, empujando el cuerpo hacia arriba con fuerza y luego cayendo de nuevo a la posición inicial. Esto ayuda a mejorar la fuerza explosiva y la velocidad.
• Push up con peso: se agrega peso al cuerpo para aumentar la intensidad del ejercicio.

Al incorporar diferentes variaciones de Push ups en su entrenamiento, puede enfocar el trabajo en diferentes músculos y mejorar su fuerza y tono muscular en general.

Consejos para hacer flexiones sin dolor en las muñecas.

Aquí te dejo algunos consejos para hacer flexiones sin dolor en las muñecas:

1. Estira las muñecas: Antes de hacer Lagartijas, es importante estirar las muñecas. Flexiona las muñecas hacia adelante y hacia atrás y haz círculos con ellas para prepararlas para el movimiento.
2. Fortalece los músculos del antebrazo: Fortalecer los músculos del antebrazo puede ayudar a proteger las muñecas durante las flexiones. Puedes hacer ejercicios de agarre, como apretar una pelota de tenis o una toalla enrollada, para fortalecer estos músculos.
3. Usa una superficie suave: Si estás haciendo Lagartijas en una superficie dura, como el suelo, coloca una toalla o una esterilla suave debajo de las manos para amortiguar el impacto y reducir la presión sobre las muñecas.
4. Modifica la posición de las manos: Prueba diferentes posiciones de las manos para encontrar la que sea más cómoda para tus muñecas. Por ejemplo, en lugar de poner las manos en el suelo, puedes poner las manos sobre una superficie elevada, como una banqueta o una barra de pesas.
5. Evita la hiperextensión: Evita extender demasiado las muñecas durante las Lagartijas y manténlas en una posición neutral durante todo el movimiento.

Toma en consideración que si experimentas dolor en las muñecas durante las Lagartijas, detente inmediatamente y consulta con un profesional de la salud para evitar lesiones.

Cómo progresar de flexiones fáciles a más difíciles.

Una vez que domines las flexiones básicas con buena técnica, puedes avanzar hacia ejercicios más difíciles con los siguientes movimientos:

• Flexiones con los pies elevados: Coloca los pies en un banco o en una superficie elevada para aumentar el ángulo del cuerpo, lo que hará que el trabajo de tus hombros y pectorales sea más desafiante.
• Flexiones de diamante: Coloca las manos juntas debajo del pecho, formando un diamante con los dedos. Este movimiento se enfoca en los tríceps y el pecho.
• Flexiones con una mano: Realiza la flexión con una sola mano mientras mantienes la otra detrás de la espalda. Alterna las manos en cada repetición.
• Flexiones explosivas: Realiza las flexiones de manera rápida y empuja el cuerpo hacia arriba de forma explosiva para trabajar la potencia y la fuerza.
• Flexiones con peso: Usa un chaleco lastrado o un par de mancuernas para aumentar la resistencia y la dificultad.

Es importante avanzar gradualmente, manteniendo una buena técnica y evitando lesiones. Presta atención a tu cuerpo y no te fuerces demasiado en un solo día; el progreso es un proceso gradual que lleva tiempo.

Ejercicios complementarios para mejorar las flexiones?

Existen varios ejercicios complementarios que pueden ayudarte a mejorar en las flexiones:

1. Plancha: La plancha es un ejercicio que fortalece el núcleo, los hombros y los brazos, lo que puede ayudarte a tener una mayor estabilidad y fuerza durante las flexiones.
2. Fondos en paralelas: Este ejercicio trabaja los tríceps y los hombros de manera similar a las flexiones, pero con un mayor enfoque en la parte superior del cuerpo.
3. Press de banca: El press de banca trabaja los mismos músculos que las flexiones, pero con un mayor enfoque en el pecho. Esto puede ayudarte a fortalecer aún más esta área y mejorar tu fuerza general.
4. Remo con mancuernas: Este ejercicio trabaja la espalda y los brazos, lo que puede ayudarte a tener una mejor postura y equilibrio durante las flexiones.
5. Entrenamiento de agarre: Fortalecer los músculos del antebrazo y mejorar tu agarre puede ayudarte a tener una mayor estabilidad durante las flexiones y reducir el riesgo de lesiones en las muñecas.

Recuerda que es importante incluir una variedad de ejercicios en tu rutina de entrenamiento y siempre escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. Además, no te olvides de descansar adecuadamente entre sesiones de entrenamiento para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan.